Chaque nuit, il est crucial de dormir suffisamment pour être reposé, régénéré, en forme la journée et pour rester en bonne santé.
Durant combien d’heures doit-on dormir pour que notre sommeil soit efficace ?
En fait, cela varie selon l’âge, mais aussi selon d’autres critères. Pour vous guider, Wikimatelas parle en détail de la durée de sommeil idéale pour les enfants et adultes, ainsi que de divers besoins, habitudes et profils, tels que les petits et grands dormeurs, les couche tôt et couche tard,
Aussi, nous abordons les conséquences du manque et du trop-plein de sommeil, en donnant quelques conseils pour bien le gérer.
Pas le temps de tout lire ? Tout est résumé dans notre conclusion.
Durée de Sommeil selon l'âge
D’après les scientifiques, voici le nombre d’heures de sommeil nécessaires selon l’age :
- Nourrissons (0-3 mois) : 14-17 heures par jour
- Bébés (4-11 mois) : 12-15 heures par jour
- Tout-petits (1-2 ans) : 11-14 heures par jour
- Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures par jour
- Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : 9-11 heures par jour
- Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures par nuit
- Jeunes adultes (18-25 ans) : 7-9 heures par nuit
- Adultes (26-64 ans) : 7-9 heures par nuit
- Personnes âgées (65 ans et plus) : 7-8 heures par nuit
Ces chiffres sont des recommandations générales. En réalité, le besoin en sommeil varie d’une personne à l’autre.
Certaines personnes ont besoin de plus ou moins de sommeil pour se sentir bien.
Il est important d’écouter son corps et d’ajuster ses habitudes de sommeil en conséquence. On vous en parle plus en détail un peu plus loin dans cet article.
Le sommeil des enfants
Les bébés et les enfants ont besoin de plus d’heures de sommeil pour plusieurs raisons essentielles liées à leur croissance et à leur développement.
- Santé physique : Pendant le sommeil, l’organisme libère des hormones de croissance essentielles pour le développement des os, des muscles et des tissus.
- Développement cérébral : Le cerveau des bébés et des enfants se développe rapidement. Le sommeil joue un rôle vital dans le développement cognitif, intellectuel et émotionnel, la formation des souvenirs et l’apprentissage.
- Système immunitaire : Un sommeil adéquat renforce le système immunitaire des enfants. Il permet au corps de produire des protéines aidant à combattre les infections et les maladies.
- Énergie et récupération : Les enfants sont souvent très actifs et dépensent beaucoup d’énergie tout au long de la journée. Un sommeil suffisant permet de restaurer cette énergie et de réparer les tissus musculaires endommagés.
- Régulation émotionnelle : Un bon sommeil contribue à la régulation des émotions chez les enfants. Le manque de sommeil peut entraîner de l’irritabilité, des sautes d’humeur et des difficultés à gérer le stress.
- Apprentissage et mémoire : Le sommeil joue un rôle clé dans la consolidation de la mémoire et le traitement des informations apprises pendant la journée. Pour les enfants, cela est particulièrement important, car ils sont en phase d’apprentissage constant.
Un sommeil de qualité et en quantité est fondamental pour le développement physique, mental et émotionnel des bébés et des enfants.
Dormir suffisamment favorise leur croissance saine et leur bien-être général.
Le sommeil des adultes
Le sommeil des adultes, bien que moins long que celui des enfants, reste crucial pour le bien-être général et la santé.
Voici quelques points clés concernant le sommeil chez les adultes.
Durée recommandée
Généralement, les adultes ont besoin de 7 à 10 heures de sommeil par nuit, et, il semble qu’à partir de 65 ans, de 7 à 8 heures suffisent.
Cette durée varie légèrement en fonction des individus, certains se sentant bien reposés avec 6 heures tandis que d’autres nécessitent jusqu’à 10 heures.
Aussi, par exemple, il arrive qu’étant plus jeune, on dorme moins et plus en vieillissant.
20 Minutes de sommeil en plus pour les femmes
Savez-vous qu’en fait les femmes ont besoin de plus de sommeil que les hommes.
Des chercheurs de l’Université de Loughborough au Royaume-Uni ont découvert que plus le cerveau est sollicité pendant la journée, plus il a besoin de repos la nuit.
Le cerveau féminin, étant plus complexe en raison de la capacité des femmes à effectuer plusieurs tâches simultanément, nécessite ainsi plus de sommeil. Aussi, les femmes sont plus sensibles aux bruits aigus et ainsi susceptibles de s’éveiller durant la nuit
Le Professeur Jim Horne, auteur de l’étude, explique que les femmes ont besoin d’environ 20 minutes de sommeil supplémentaires par rapport aux hommes pour que leur cerveau se repose suffisamment et qu’elles se réveillent en pleine forme
Quantité de sommeil
Une quantité suffisante de sommeil s’avère essentielle pour de nombreuses raisons :
- Réparation et récupération : Pendant le sommeil, le corps répare les tissus, synthétise des protéines et libère des hormones de croissance. Cela aide à maintenir la santé des muscles, des organes et du système immunitaire.
- Fonction cognitive : Le sommeil est essentiel pour les fonctions cognitives telles que la mémoire, l’apprentissage, la concentration et la prise de décision. Le cerveau consolide les souvenirs et traite les informations acquises pendant la journée.
- Régulation émotionnelle : Bien dormir aide à réguler les émotions et gérer le stress. Le manque de sommeil peut entraîner irritabilité, anxiété, hypersensibilité ou de la dépression.
- Santé physique : Un sommeil adéquat est lié à une meilleure santé cardiovasculaire, une régulation de la glycémie et un contrôle du poids.
Qualité du sommeil
Outre la quantité de sommeil, la qualité est également cruciale.
Voici quelques conseils pour optimiser votre sommeil :
- Environnement propice : Une chambre sombre, calme et à une température confortable favorise un bon sommeil.
- Éviter les stimulants : Limiter la consommation de caféine et d’alcool avant le coucher.
- Activité physique : Faire de l’exercice régulièrement, mais éviter les activités intenses juste avant de dormir.
- Gestion du stress : Techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la lecture avant de se coucher.
- Un lit confortable : Un bon matelas, un sommier et des accessoires de literie de qualité, aide à s’endormir plus facilement et dormir plus profondément.
- Routine régulière : Aller au lit et se réveiller à la même heure, la plupart des jours de la semaine.
Notons cependant qu’il faut aussi être capable de se coucher et se lever plus tôt ou plus tard qu’à ses habitudes.
Par exemple, le week-end, il arrive qu’on aille dormir tardivement après une sortie, ou bien, qu’en semaine, on doive se lever de bonne heure pour un rendez-vous important.
Les différences dans les besoins de sommeil
La variation des besoins en sommeil d’une personne à l’autre peut être attribuée à plusieurs facteurs, notamment la génétique, l’âge, le mode de vie, et l’état de santé.
Voici un aperçu des raisons pour lesquelles certaines personnes ont besoin de plus de sommeil tandis que d’autres se contentent de moins :
Âge
Comme nous l’avons vu, les besoins en sommeil changent avec l’âge.
Les jeunes enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil pour soutenir leur croissance et leur développement.
À mesure que les gens vieillissent, en général, leurs besoins en sommeil diminuent. Cependant, comme la qualité du sommeil a tendance à décliner avec l’âge, cela nécessite potentiellement plus de temps au lit pour un sommeil vraiment réparateur.
Mode de vie et environnement
Le mode de vie et les habitudes quotidiennes influencent sur les besoins en sommeil. Par exemple, les facteurs suivants les augmentent :
- Activité physique : Les personnes très actives physiquement ont besoin de plus de sommeil pour récupérer.
- Stress : Le stress mental ou émotionnel accroît souvent le besoin d’un sommeil réparateur.
- Travail et horaire : Les horaires irréguliers ou les travaux de nuit perturbent les cycles de sommeil. Ainsi, cela nécessite de passer plus de temps au lit pour bénéficier d’un sommeil profond et régénérant.
Santé physique et mentale
La santé générale affecte également la quantité de sommeil nécessaire :
- Maladies chroniques : Les maladies cardiaques, l’hypertension ou le diabète, augmentent la fatigue et le besoin de sommeil.
- Troubles du sommeil : L’apnée du sommeil, l’insomnie, ainsi que divers autres troubles, entraînent un sommeil de mauvaise qualité, nécessitant plus de temps pour se sentir reposé.
- Santé mentale : Les troubles tels que la dépression et l’anxiété influencent les habitudes de sommeil et nécessitent de dormir davantage.
Activité cérébrale
Plus le cerveau est sollicité pendant la journée, plus il a besoin de repos la nuit.
Il est scientifiquement reconnu que le cerveau féminin est plus complexe en raison de la capacité à effectuer plusieurs tâches simultanément.
Ainsi, les femmes ont besoin d’environ 20 minutes de sommeil supplémentaires par rapport aux hommes pour que leur cerveau se repose suffisamment.
Cependant, il y a des femmes qui utilisent moins leur cerveau et des hommes qui l’utilisent beaucoup, ceux-ci ont donc aussi besoin de dormir 20 minutes de plus.
Cycle circadien
Les rythmes circadiens, ou horloges biologiques internes, régulent le cycle veille-sommeil. Ces cycles varient d’une personne à l’autre, influençant le moment où elles se sentent fatiguées ou alertes.
Les personnes dont le cycle circadien est naturellement plus long ont souvent besoin de plus de sommeil.
Habitudes et hygiène de sommeil
Les habitudes de sommeil, telles que la régularité du coucher et la qualité de l’environnement de sommeil, jouent un rôle important.
Une bonne hygiène de sommeil aide à maximiser sa qualité et permet éventuellement d’en réduire la quantité.
Génétique
La génétique joue un rôle significatif. Certaines personnes héritent de gènes qui les prédisposent à avoir besoin de plus ou de moins de sommeil.
Des études ont identifié des variations génétiques spécifiques qui influencent non seulement la durée du sommeil, mais aussi sa qualité et la propension à être du matin (couche-tôt) ou du soir (couche-tard).
Les Chronos types de dormeurs
On discerne les types de dormeur en fonction les positions de sommeil.
Tandis que selon les habitudes et horaires de sommeil, on distingue divers chronos types.
D’une part, il y a les petits dormeurs et les grands dormeurs. d’autre part les couches tôt et les couche tard,
Souvent, les chronos types de dormeurs sont comparés à ceux de certains animaux, ce qui les rend plus faciles et sympathiques à considérer. Nous en parlons en détail dans l’article “Les chronos types de dormeurs associés aux animaux” .
Petits dormeurs
On appelle “petit dormeur” une personne qui a naturellement besoin de moins de sommeil que la moyenne pour se sentir reposée et fonctionnelle.
Souvent, les petits dormeurs se contentent de 4 à 6 heures de sommeil par nuit sans ressentir de fatigue excessive ni de baisse de performance.
Cela est notamment dû à des facteurs génétiques.
Notons que certains petits dormeurs, avec le temps, changent peu à peu leurs habitudes, ressentant le besoin de dormir plus longtemps.
Grands dormeurs
Un “grand dormeur” est une personne qui nécessite plus de sommeil que la moyenne pour se sentir reposée et fonctionnelle.
Généralement, les grands dormeurs ont besoin de 9 heures ou plus de sommeil par nuit.
Notons qu’il est déconseillé de dormir quotidiennement durant plus de 10 heures. On vous explique pourquoi un peu plus loin dans cet article.
Couches-tôt
Un “couche-tôt” est une personne qui a tendance à se coucher et à s’endormir plus tôt dans la soirée que la moyenne, c’est-à-dire entre 20h et 22h.
Ainsi, les couche tôt se réveillent généralement plus tôt le matin, parfois même avant le lever du soleil, entre 5h et 7h.
En fait, se coucher et se lever tôt est majoritairement dû à une horloge biologique naturelle ou aux exigences d’un horaire professionnel.
Si c’est votre cas, veillez à avoir tout de même une certaine souplesse.
Ainsi, si à l’occasion, vous allez dormir tardivement, vous ne vous réveillerez pas systématiquement trop tôt, en manquant du temps de sommeil.
Couches-tard
Un “couche-tard” est une personne qui a naturellement tendance à se coucher et à se réveiller plus tard que la moyenne.
Ces oiseaux de nuit préfèrent aller au lit tard dans la soirée ou pendant la nuit, souvent après minuit.
Du coup, ils se réveillent plus tard dans la matinée ou même dans l’après-midi.
Le fait de vivre plus la nuit que la majorité des gens, est lié soit à une préférence personnelle, soit à un facteur héréditaire. soit à un travail nocturne.
Notons que si vous avez tendance à dormir tardivement, il faudrait savoir, quand cela est nécessaire, vous coucher et vous lever plus tôt.
Se coucher tard, est-ce un problème ?
Avoir tendance à se coucher tard, caractéristique aussi désignée par le terme scientifique “chrono type nocturne” ou “couche-tard”, n’est pas intrinsèquement problématique.
Être éveillé la nuit peut présenter des avantages tels que :
- Productivité nocturne : Certaines personnes trouvent qu’elles sont plus créatives et productives tard le soir.
- Adaptation à certains emplois : Des emplois avec des horaires de nuit ou en décalé peuvent convenir parfaitement aux chronos types nocturnes.
En fait, récemment, plusieurs études scientifiques révèlent que les personnes couches tard sont souvent plus intelligentes !
Cependant, parfois, cela pose des défis en fonction des exigences de la vie quotidienne et de la société.
Si vous êtes naturellement du chrono type nocturne, mais devez vous lever tôt, travaillant durant la journée, voici quelques conseils utiles :
- Pour bien gérer votre temps, planifiez les tâches importantes quand vous êtes le plus alerte, que ce soit tard le soir ou tôt le matin.
- Pour un environnement de sommeil propice, assurez-vous qu’il y a dans votre chambre, assez d’obscurité, de silence et de confort pour un sommeil de qualité.
Si vous désirez retrouver un horaire plus diurne
- Établissez une routine de sommeil régulière, cela aidera à aligner progressivement l’horloge biologique.
- Exposez-vous à la lumière naturelle le matin et éviter la lumière bleue des écrans le soir, cela s’avère utile pour réguler les rythmes circadiens.
Donc, être un couche-tard n’est pas un problème en soi, cela peut même signifier que vous êtes particulièrement. Mais, il s’avère souvent nécessaire de faire des ajustements pour aligner les horaires personnels avec ceux de la société.
En gérant mieux son sommeil et son emploi du temps, il est possible de minimiser les impacts négatifs et de tirer parti de ses périodes de productivité naturelle.
En tout cas, si dormir tard vous convient, assurez-vous de bénéficier d’une durée de sommeil suffisante, pour être en forme à votre réveil.
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?
Il est important de dormir un nombre d’heures suffisant, pour que votre corps et votre esprit soient régénérés. À chacun selon ses habitudes et besoins.
Le manque de sommeil peut entraîner diverses conséquences néfastes sur la santé.
Voici les principaux impacts :
- Fatigue et baisse de performance
- Problèmes cognitifs de mémoire, de prise de décision et d’apprentissage
- Diminution de la vigilance, augmentant le risque d’accidents de la route et au travail
- Troubles de l’humeur, Irritabilité, stress, anxiété et risque de dépression
- Affaiblissement du système immunitaire : augmentation de risques d’infections et de maladies
- Problèmes cardiovasculaires, risque d’hypertension, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
- Prise de poids, déséquilibres hormonaux, augmentation de l’appétit
- Diabète, perturbations dans la régulation de la glycémie
- Vieillissement prématuré de la peau.
On parle plus en détail des conséquences du manque de sommeil, notamment dans l’article ” L’impact de la qualité du sommeil sur votre santé globale “.
Quelles sont les conséquences d’un trop-plein de sommeil ?
Chacun devrait être attentif à ses besoins personnels en sommeil pour être vraiment reposé, régénéré et en pleine forme au réveil.
Cependant, si chaque nuit votre durée de sommeil est excessive, cela peut indiquer ou provoquer un problème de santé physique et mentale. En tout cas, cela risque d’affecter négativement la qualité de vie.
Dormir plus de 10 heures de façon régulière n’est généralement pas conseillé pour plusieurs raisons :
- Des études ont montré que dormir excessivement est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, et d’obésité.
- Paradoxalement, trop de sommeil peut entraîner une sensation de fatigue et de léthargie.
- Dormir trop est souvent lié à des troubles de la santé mentale, comme la dépression.
- Un excès de sommeil peut perturber le cycle veille-sommeil naturel, rendant plus difficile l’endormissement et le réveil à des heures régulières.
Conclusion
Les besoins en sommeil varient selon l’âge.
Les bébés et les enfants doivent dormir plus longtemps chaque nuit. Cela est nécessaire pour leur développement physique et cérébral, ainsi que pour renforcer leur système immunitaire.
Le nombre d’heures de sommeil dont l’enfant a besoin diminue au fur et à mesure qu’il grandit. Ainsi, il va régressivement de 14 à 17 h pour les nourrissons jusqu’à 8 à 10 h pour les adolescents.
Tandis que les adultes ont besoin de 7 à 10 heures pour être reposé et régénéré, préservant ainsi une bonne santé physique et mentale.
Notons que les femmes nécessitent 20 minutes de plus que les hommes, car elles utilisent plus leur cerveau en faisant plusieurs tâches simultanément.
Généralement, les adultes dorment de 7 à 10 heures par nuit, et, à partir de 65 ans, 7 ou 8 heures par nuit leur suffirait.
Mais, cela varie d’une personne à l’autre. Certaines nécessitent plus, ou moins, de temps de sommeil en raison de facteurs génétiques, de leur âge, mode de vie, état de santé et horloge biologique.
Aussi, on distingue certains Chronos types de dormeurs selon leur habitude de sommeil : petits dormeurs, grands dormeurs, couches-tôt et couches-tard.
Dormir tard parce qu’on est un oiseau de nuit ou qu’on travaille de nuit n’est pas un problème du moment que l’on dort suffisamment.
Par contre, il est déconseillé de dormir régulièrement plus de 10 heures par nuit.
Le manque ou le surplus de sommeil peut avoir des conséquences sur la santé physique et mentale.
Malheureusement, ceux ayant des troubles tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil ne dorment pas un nombre d’heures suffisant.
Si vous avez des difficultés, vous pouvez suivre nos conseils pour mieux vous endormir et pour optimiser votre sommeil. Pour des problèmes plus graves, consultez un médecin.
Conseils pour bien dormir
Avez-vous des difficultés à vous endormir ou/et à dormir, comme c’est le cas de plus d’un tiers de la population ?
Voici quelques conseils pour gérer l’insomnie :
- Établissez une routine de sommeil en allant au lit et en vous levant à la même heure la plupart du temps.
- Créez un environnement propice au sommeil, en vous assurant qu’il y ait de l’obscurité, du silence et une température confortable dans la chambre.
- Évitez les repas copieux et trop proche du moment où vous allez vous coucher.
- Évitez les stimulants tels que la caféine, les sodas et l’alcool, en fin de journée.
- Pratiquez la relaxation, que ce soit de la méditation, du yoga ou des exercices de respiration.
- Limitez l’exposition aux lumières bleues des écrans (téléphone, ordinateur, télévision) au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Pratiquez une activité physique régulière, mais éviter les exercices intenses avant de dormir.
- Si l’insomnie persiste, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil pour une évaluation et un traitement approprié.
Aussi, nous vous donnons plein de conseils, plus en détail, dans les articles dont le lien est ci-dessous.
Un lit idéal pour un sommeil optimal
Pour un sommeil optimal, il vous faut un lit bien confortable.
L’idéal est d’avoir un matelas de qualité, avec un bon sommier adapté, un oreiller efficace, une couette douillette et du linge sain et doux au toucher.
En tant qu’experts en literie, Wikimatelas vous informe et vous conseille afin que votre couchage soit un havre de paix pour que vous y passiez de bonnes nuits.
Durées et habitudes de sommeil des animaux
Wikimatelas a aussi pensé aux animaux qui tout comme nous ont besoin de dormir.
Sur notre site, vous trouverez deux articles dans lesquels nous vous décrivons les caractéristiques de leur sommeil et leurs chronos types.
Responsable éditoriale de Wikimatelas et experte en sommeil. J'aime écrire sur des sujets liés au bien-être et au mode de vie. Je suis passionnée par l'idée d'aider les personnes à mener une vie plus saine et c'est ce qui me pousse chaque jour à travailler pour le site.
